１日のタンパク質摂取量について（初心者向け）
タンパク質はどのくらいとればいいのか。
タンパク質はどんな特性があるのか。
調べてみました。
結論
極論としてはトレーニングしているなら、タンパク質の摂り過ぎということにはならない
タンパク質の１日の適正な摂取量
１．「 タンパク質 は 一度 に 30 g しか 吸収 でき ない」はまちがい
→ 食べた分だけ体の中で利用される
２．タンパク質の１日の摂取量は体重1kgにあたり1.8g（ハードな運動をする場合）
→ 体重６５Kgなら117ｇでササミなら１２本（516ｇ：540Kcal）
３．タンパク質は大量にとっても体脂肪は増えない
１．についての裏付け
「 タンパク質 は 一度 に 30 g しか 吸収 でき ない」はまちがい
肉 や 魚、 卵 の 消化 率 は 95% 以上 だ とさ れ て い ます。 つまり 大量 に 食べ た として も、 食物 は その 殆ど が 消化 吸収 さ れる の です。
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２ (Kindle の位置No.132-134). Kindle 版.
わかりやすい例：
相撲取りは１日２食。１度に３０ｇだと１日に６０ｇしかタンパク質をとれないことになる → 相撲取りの体からしてありえない
相撲取りはなぜ１日２食なのかはこちらのサイトをどうぞ「みやっちょのまめちっぷす 相撲取りの食事の回数はなぜ2回?一般人がマネるのは危険!?」
２．についての裏付け
タンパク質の１日の摂取量は体重1kgにあたり1.8g（ハードな運動をする場合）
→ 体重６５Kgなら117ｇでササミなら１２本（516ｇ：540Kcal）
通常は体重1kgにあたり0.9gが１日のタンパク質摂取量
厚生労働省 の 指針 として は、 成人 男性 の 一日 の タンパク質 推奨 摂取 量 は 60 g と なっ て い ます。 これ は 体重 1 kg あたり に し て 0. 9 g 程度 です。
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２ (Kindle の位置No.450-454). Kindle 版.
ハード な 運動 を する 場合 は 一般的 な 量 の 2 倍 以上 の タンパク質 が 必要
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２ (Kindle の位置No.469-470). Kindle 版.
通常の2倍のタンパク質料は 0.9 × 2 = 1.8g／Kg
体重６５Kgだと仮定すると 1.8g × 65Kg ＝ 117g
ささみ1本あたりタンパク質は9.89ｇなので 117g ÷ 9.89g ＝ 11.8本 ≒ 12本
－引用元：「カロリーSlism：ささみ － カロリー計算/栄養成分」
３．についての裏付け
タンパク質は消化、 エネルギー化するときに熱が発生する代謝が非常に高いので、大量にとっても体脂肪は増えない
２．の摂取量を超えてタンパク質を摂取しても体脂肪は増えない。
また 大量 の タンパク質 が 体脂肪 に なる という のも、 理論 上 は あり 得 ます が、 やはり 実際 問題 として は 心配 要ら ない よう です。 体重 1 kg あたり、 4. 4 g の タンパク質 を 摂取 し ても 体脂肪 は 増え なかっ た という 報告 も あり ます。
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２ (Kindle の位置No.185-188). Kindle 版.
DITとは「食事誘発性耐熱産生」のことで
食物 を 摂取 する と、 それ を 消化 し たり エネルギー 化 し たり する とき に カロリー が 消費 さ れ、 熱 が 発生 する 代謝 の こと を 指し ます。
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２ (Kindle の位置No.194-195). Kindle 版.
糖質 による DIT は 約 5%、 脂質 による DIT は 約 4% なの に対し、 タンパク質 による DIT は 30% と、 非常 に 高く なり ます。 糖質 や 脂質 に 比べる と、 消化 吸収 および その後 の 代謝 過程 において、 タンパク質 は 非常 に 複雑 な ため、 この よう に 高い DIT が 発生 する の です。
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２ (Kindle の位置No.196-206). Kindle 版.
トレーニーの体温が高いのは基礎代謝だけでなく、タンパク質を消化・吸収するときに発熱していることも一因だったのですね。
長寿の人に肉をよく食べる人が多いのも体温が高くて免疫力が高いからかもしれません。
まとめ
ハードな運動をする場合にはタンパク質は食べ過ぎて脂肪になったり無駄になったりすることはない。
あくまでも「ハードな運動をする場合」です。。。
熱心なトレーニーは安心してタンパク質を摂りましょう。
あー、やっぱりタンパク質はできるだけたくさんとらなきゃダメですよね。
リーンバルクすることを考えるとコストがかかるなぁ (;_;)
もはや、筋肉が金融商品に見えてくる ^^;
♪
参考文献：
山本義徳. タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 ２
Photo by Syed Hussaini on Unsplash