空腹時の有酸素運動って結局どうなの

私は空腹時に有酸素運動をしています。

でも、空腹時は脂肪燃焼しやすいとも、空腹時のエクササイズはよくないとも言われますね。

本当のところはどうなんでしょうか。

■ハートじじぃ!の考察結果

空腹時に有酸素運動してもよい。

脂肪の燃焼効率は食後のエクササイズより20%高い。

ただし、脂肪を減らすためには筋トレしないと筋肉が減る。

筋トレしても、筋トレしていない部位の筋肉は減る。

■集めた情報

以下、調べた情報を列挙します。

●肯定的な情報

『British Journal of Nutrition』誌に発表されたある研究によれば、絶食状態でエクササイズをした人はエクササイズの前に食事をした人より20%近く脂肪の燃焼量が多いことがわかりました。

- 中略 -

長距離ランニングやウェイトリフティングのように肉体を集中的に使う行為をすると、身体はグリコーゲンという体に備蓄してある糖源を燃焼させる必要があります。身体に備蓄したグリコーゲンが足りなくなると(空腹時や絶食状態のときがそれにあたります)、身体は運動を続けるために別のものを使わなければならなくなります。この場合、常々身体から落としたいと思っている余分な脂肪が使われることになります。

- Livedoor News 「胃がからっぽの状態でエクササイズしないほうが良い理由」

 

 

脂肪を燃やしやすいのは、「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。こうした運動を「中強度」の運動と言い、1日20分以上「中強度」の運動をすることが、ダイエットにも健康維持にも効果的だと言われています。

- 中略 -

「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人も多いのではないでしょうか。これは、有酸素運動を開始してから約20分後には脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が燃焼していないという意味ではありません。
連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので、短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。

-サワイ健康推進課 「オススメは「中強度」の運動」

 

有酸素運動の場合、運動開始直後は血糖が若干優位に消費されますが、運動中は糖と脂肪が平行して消費されていきます。
運動強度が高ければ糖の消費率が上がり、ゆるい運動なら脂肪の消費率が上がりますが、糖で消費しても脂肪で消費しても、最終的に減る脂肪の量はカロリー欠損をした量になるので、運動中の糖と脂肪の消費率に拘る必要はありません。

- Yahoo!知恵袋 「空腹時の運動は、脂肪と筋肉、どちらの方が先・・・」

※発言者が不明ですが、説得力があるのでとりあげました。

 

●否定的な情報

初心者の場合、身体が飢餓状態に慣れていないため、脂肪を貯めようとします。脂肪をどんどん燃焼すると、身体は失った分を取り戻そうとして代謝を調整し始めます。

- Livedoor News 「胃がからっぽの状態でエクササイズしないほうが良い理由」

 

運動中に筋が分解されるというのは、糖質不足を補う為筋肉を分解する糖新生が主ですが、有酸素運動に適応しようと、無駄な速筋から優先的に消費しようとする反応で減るという意味もあります。
そういう意味であれば、有酸素運動の比率が多くなるのに比例して速筋は減っていくことになりますから、筋肉を減らしたくないのであれば糖質不足を起こさないように、空腹時の有酸素運動は避け、筋トレをして速筋の減りに対して抗うということになると思います。

- 中略 -

お好みの部位を8~15RM×3~5セット程度筋トレを行い、ジョギング等の有酸素運動と平行してカロリー制限を行えば、筋肉はソコソコ維持(実際はちょっとずつ減りますが)しつつ脂肪優位で減っていきます。

- Yahoo!知恵袋 「空腹時の運動は、脂肪と筋肉、どちらの方が先・・・」

※発言者が不明ですが、説得力があるのでとりあげました。

 

■考察

これらの情報から、空腹時の有酸素運動と脂肪の燃焼、筋肉の減少の関係は次のようなメカニズムになっていると考えられます。

 

  1. 空腹時の中強度の有酸素運動開始直後は糖質不足を補うためムダな速筋を分解して消費に使用されるため、一時的に速筋が減る。
  2. 空腹時の中強度の有酸素運動後は脂肪を分解して消費される。
    (空腹時は有酸素運動前に食事した場合より20%脂肪燃焼効率は高い)
  3. 有酸素運動を20分以上続けた場合は、さらに脂肪燃焼効率は高くなる。
  4. しかし、結局はその後のトータルの消費カロリーと摂取カロリーの欠損分(または超過分)で脂肪の減少(または増加)、筋肉の減少(または増加)が決まる。
    (つまり、有酸素運動をしても後で食べてしまうと運動した分はチャラになり、余っていれば脂肪は増える。また、筋トレしてもカロリーが足りなければ筋肉は増えず、分解された速筋は修復されない。)
  5. 空腹状態が常態化すると脂肪を溜め込もうとする。

 

■実践すべきこと

上記のメカニズムにそって実践することに置き換えると

 

  • 脂肪を減らすためには空腹時に有酸素運動したほうがよい。あらゆる部位の筋トレも並行して行い、筋肉が減らないようにする。

 

  • ただし、その場合でも脂肪を減らすことを優先するのであれば、トータルでカロリー不足になっている必要があり、筋トレをしていないムダな速筋は減る。

 

  • 飢餓状態が続いているわけではないことを体に教え込むために空腹状態を続けないようにする。
    (間食をして血糖値を保つ)

 

  • 脂肪になりやすい脂質を制限し、脂肪として溜め込まれないようにする。

 

■まとめ

実際に自分が筋トレをしながら脂肪を減らしていて感じるのは筋トレしていない部位は細く小さくなっている気がします。

ただ、その部位の脂肪が減ったのか筋肉が減ったのか見分けがつきません。

お腹周りの脂肪は確実に減っているので、どこかの速筋も減っていることになります。

結局は脂肪を落としきってから、筋肉をつけるしかないと思っています。

さらには、「脂質制限からのリーンバルク」を密かに狙っています。(なにが密かにかよくわかりませんが。。。^_^)

Photo by ŞULE MAKAROĞLU on Unsplash

 

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