プランクで体幹を鍛えよう

正しいフォーム、正しい姿勢を保つために体幹を鍛えておくことが大事です。

初心者が体幹を鍛えるにはプランクが最適です。

プランクを続けることで体幹を強くできます。

体幹とは

Wikipediaから引用すると

体幹筋(たいかんきん、羅名: musculi trunci)は広義の骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。内臓を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。

図解

 

体幹を鍛えるメリット

代謝が高くなり痩せやすい体になる

体幹トレと筋トレの関係もTarzanの記事で丁寧に説明されています。

この記事だと体幹トレの代表的なものとしたデッドリフトがあげられている。

ちょっと、初心者にはハードルが高いのではと思います。

初心者はデッドリフトの前にプランクで体幹を鍛えるべきだと思います。

だからといってプランクが簡単かというとそうではない。

かなりキツイです。

正直言って、自分は最初30秒のきなかったと思います。

 

プランクとは

一口にプランクといっても、いろんな種類がある。

一般的にプランクというとフォアアームプランクを指している。

肘を床について腕を前方の床につけたまま、体を伸ばして真っ直ぐにして腕とつま先で体を支え、姿勢を保つトレーニングです。

他にもオルタネートプランクやサイドプランクなどいろいろある。

 

プランクの実践法

プランクは正しいフォームで行うことが大切です。

そうでないと体幹は鍛えられないし、簡単に長い時間できてしまいます。

顔を上げてやった方がいいのでスマホを台の上に立てて時計アプリのタイマーを見ながらプランクをやっています。

残り時間がわからないと耐えられません。

プランクの正しいフォームやトレーニング方法は下記のサイトや動画が参考になると思います。

上の動画で紹介されている【30日チャレンジ】下記のようなプログラムになっています。

 

1日目:20秒

2日目:20秒

3日目:30秒

4日目:30秒

5日目:40秒

6日目:休養日

7日目:45秒

8日目:45秒

9日目:1分

10日目:1分

11日目:1分

12日目:1分30秒

13日目:休養日

14日目:1分40秒

15日目:1分50秒

16日目:2分

17日目:2分

18日目:2分30秒

19日目:休養日

20日目:2分30秒

21日目:2分30秒

22日目:3分

23日目:3分

24日目:3分30秒

25日目:3分30秒

26日目:休養日

27日目:4分

28日目:4分

29日目:4分30秒

30日目:5分

私は実際にこの方法でプランクを5分できるようになりました。

30秒できなかったのに「継続は力なり」ですね!

 

まとめ

プランクはきちんとしたフォームで行うとものすごくきついトレーニングです。

そして結果もついてきます。

姿勢が良くなり、胴体という土台がしっかりすることによって、他の筋トレ種目もうまくできるようになります。

プランクを続けることによって堅牢な肉体を手に入れましょう。

Image by Taco Fleur from Pixabay

 

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