クリーンバルクチャレンジ4ヶ月やってみた結果報告
ダイエットした後の今年の4月からクリーンバルクに挑戦して4ヶ月経ったので、結果を報告します。
結果概要
見た目
パンプアップしていない状態で撮影しています。
普段、もう少し筋肉あるように見えていたのはパンプアップしていただけなんですね。^^;
ガリではなくなったのですが、お腹はプヨってます。
体データ
| 測定日 | 体重 Kg | 筋肉量 Kg | 体脂肪量 Kg | 体脂肪率 % | 除脂肪体重 Kg | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 開始 | 2020年4月4日 | 60.7 | 25.0 | 10.7 | 17.6% | 50.0 |
| 現状 | 2020年8月1日 | 73.5 | 30.1 | 13.3 | 18.1% | 60.2 |
| 増減 | +12.8 | +5.1 | +2.6 | +0.5% | +10.2 |
※体脂肪量、除脂肪体重、筋肉量は体重と体脂肪率から算出しています。
期間内に体組成計を変更していること、測定された筋肉量はメーカーによって値が大きく異なるため（筋肉量の定義が異なっていると思われます）。
４ヶ月で筋肉量が+5.1Kg増に対して、体脂肪量も+2.6Kg増えています。
結論
クリーンバルクでも、筋肉だけを増やすことはできない。
脂肪も増え、お腹周りに脂肪がついてしまう。
クリーンバルクについて
４月の時点では「リーンバルク」としてバルクアップを始めていました。
しかし、摂取カロリーが、リーンバルクの計算値をオーバーしないと筋肉量が減る状態になったため、途中でクリーンバルクになってしまいました。
私のような初心者でセッカチな人にはリーンバルクはムリなようです。
やはり、リーンバルクはある程度、筋肉がついて、脂肪も落としてから、少しずつ筋肉を増やしたい上級者向けの手法なんですね。
簡単にバルクアップの手法を比較すると下表のようになります。
| バルクアップ手法 | 脂質制限 | カロリー制限 |
|---|---|---|
| リーンバルク | あり | あり |
| クリーンバルク | あり | なし |
| ダーティーバルク | なし | なし |
くわしく知りたい方は以前の記事を読んでみてください。
筋トレ
部位別で初期の頃はほぼ毎日、筋トレを行いました。
筋肉痛でできないときにオフにしていました。
その後、トレオフの重要性に気づき、計画的にオフを入れるようしました。
後半は高負荷（高重量、低レップ）、短時間で行い、適度にオフの日を入れるようにして行いました。
エクササイズ メニュー例：
胸
DIPS10x3
13.5Kgインクライン・ダンベルプレス15×3
11.5Kgインクライン・ダンベルフライ10×3
尻脚
ブルガリアンスクワット10×3
13.5Kgウォーキングランジ16×4
13.5Kgワンレッグデッドリフト10×3
肩
2.5Kgウォーミングアップ 肩回し20×2（前、後)
10Kgショルダープレス10×4
4.5Kgサイドレイズ15×4
4.5Kgアップライトロー15×3
2.5KgLフライ15×3
オフ
背中
懸垂練習
斜め懸垂
11.5Kgベントオーバーロー15×4
13.5Kgワンハンドローイング15×3
腕
10Kgライイングフレンチプレス→リバースプッシュアップ10×3
4.5Kgキックバック10×3
R22.5KgL18Kgプリーチャーカール10×3
6.5Kgインクラインダンベルカール10×3
6.5Kgシッティングダンベルカール10×3
4.5Kgリバースダンベルカール10×3
腹筋
ベンチレッグレイズ10×4
5Kg加重クランチ30×5
オブリーククランチ30×5
プランク30s→右サイドプランク30s→左サイドプランク30sx3
オフ
※実際に私がやっていたメニューです。しょぼくてすみませんが。。。^^;
食事
リーンバルク入門の記事ではＰＦＣバランスを５：２：３とかでやるように書いてありますが、この比率を実行するのはとても大変なことなので、早くに断念しました。
カロリー管理アプリ（カロミル）に４：２：４で目標値を設定して食べるようにしていました。そうするとたいていタンパク質を１日３００ｇ以上食べることになります。
体重が増えるたびに目標値を体重に会う値に変更していきます。
そういうことをしていると後半ではタンパク質を１日４００ｇ、総カロリーが５０００Kcal近くになりました。
クリーンバルクなので、いくらでも食べていいのですが、脂質を制限しているとなかなかカロリーを稼ぐことができません。
ＰＦＣバランスを保ちながらなので、タンパク質も多く取る必要がでてきてしまいますが、肉はなかなかたくさんは食べれませんでした。
そういう感じでしたので、食べれるだけ食べるというより、目標値に届くように食べるのがやっとでした。目標値に届かないことも、多くありました。
ある日の食事例：
糖質の補給は脂質が少ないので和菓子、特にあんこやモチ系を多く食べました。ＧＩ値が高いので主に筋トレ後に食べました。
「リーンバルク入門」の記事にも書きましたが、水を1日に6リットル飲むとなっています。
実践できたのはプロテインやコーヒーも含めて１日4,5リットル程度だと思います。
休養・睡眠
筋肥大にはオフ日を設定することが、重要だと途中で気づいて、３日トレーニング、１日オフの周期を取り入れました。このくらいの間隔でやっているときが筋肥大しやすかったように思います。
睡眠はできるだけとったほうがいいのですが、個人によって適切な睡眠時間は大きく異なると思います。
私の場合は睡眠時間を長くとると、調子が悪くなるようなので、目が覚めたら起きるようにしていました。
その代わり、昼寝や仮眠を適度にとるようにしました。
結果詳細
筋肉量（除脂肪体重）の推移
私が使っていた体組成計によっては筋肉量や骨格筋量はあったり、なかったりするので、連携しているiPhone標準のヘルスケアアプリの除脂肪体重のグラフで推移を確認します。（一部ヘルスケアアプリに連携できていない期間があります）
除脂肪体重が順調に右肩上がりで増加したことがわかります。
体脂肪率の推移
ダイエット前からと比べると体脂肪率の増加は小さいことがわかります。
Inbody Dialによる各データの推移
Inbodyは統計データによる測定データの加工を行わないため、比較的信頼できる数値を示していると思われます。
また、6月から7月末までの2ヶ月間の推移を一つの体組成計で確認することができるのでそのグラフを添付します。
注目すべきは骨格筋量で2ヶ月で3.2Kg増えています。
1ヶ月で1kg増えればいいほうだと言われているので、1ヶ月あたりで1.6Kg増はとても良い結果が出ていることがわかります。
まとめ
- クリーンバルクでバルクアップできて、筋肉量、体脂肪率などの数値が比較的よくても、見た目、お腹周りには脂肪がついてしまう。
- タンパク質や糖質、水を多く摂取することがポイントになる。
この先もクリーンバルクを続ける予定でしたが、左肩がうまく動かないので調べてもらったら体が歪んでいるのを治すために筋トレを禁止されてしまいました。この際、減量期にするのか迷っています。減量期にするにしても筋トレしないと筋肉が減ってしまいます。
左肩の治り具合によって、どうするか決めたいと思います。
私のクリーンバルクチャレンジ参考になったでしょうか。
気持ちはさらにバルクアップして、もっとよい報告ができればと思っています。
♪
力み過ぎて口元が歪んじゃってます^^;
背景は加工しています。