リーンバルク入門 リーンバルクとは
”リーンバルク”という言葉は、まだ日本では浸透していないと思います。
素人ながら、そこに挑んでみたいと思います。
なぜなら、今まで自分がダイエットで実践してきた脂質制限の延長線上にある筋肥大の手法だからです。
リーンバルクとは
“Lean”とは”やせ型の”、”脂身のない”などの意味があります。
”Bulk”とは”大きい”などの意味がありますが、筋トレ用語としては”バルクアップ”のこととして使われ、”筋肉を大きくして体を大きくしていくこと”を意味していますね。
”リーンバルク”とは”脂身のない筋肉量増加”ってことになりそうです。
ところが、通常の”バルクアップ”も”体脂肪を増やさずに筋肉量を増やしていくこと”を意味することが多いです。
”リーンバルク”の対義語は”ダーティーバルク”になります。
簡単に言うと
“ダーティーバルク”とはとにかくドカ食いして脂肪も多少つくのを承知で筋肉をつけていくことです。
”リーンバルク”では食べる内容とカロリーを管理して脂肪をつけずに筋肉だけをつけていきます。
つまり、
カロリー管理＋脂質制限＋筋トレ
ですね。
“リーンバルク”のデメリットとしては
ダーティーバルクに比較して食事にかかるコストが高くつく
ダーティーバルクに比較して筋肥大に時間がかかる
などがありますが、
詳しくは次の章で紹介するサイトを参照ください。
リーンバルクに関する情報源
2020年4月現在、ググっても日本語のリーンバルクの本は見つかりませんでした。
2019年の時点では下のサイトしかありませんでしたが、2020年になって似たようなサイトがいくつかあるようです。
“クリーンバルク”という言葉もあり、その違いについても説明されています。
amazonで「Super Lean Bulk Training & Diet Plan（Bodytransformation Plans Book 1)」という本を入手しました。
下記ははその本の序文です。
Femi Billyroseパーソナルトレーナー＆WBFF PRO•WBFF PRO LONDON 2014チャンピオン•MIAMI PROとTFEジャッジ•BODY OF AFRICA WINNER AND JUDGE•WBFF PROヨーロッパチャンピオン2012•MUSCLE＆FITNESS MAGAZINEモデル チャンピオンのフェミビリーローズは20年以上トレーニングを積んでおり、その間に彼はいくつかのワールドクラスのアスリートを準備し、彼自身大きなステージで散歩をしました。 彼のスーパーリーンバルクトレーニングプランは、彼の長年のトレーニングから形成されました。 これらは、彼のテクニック、彼の設定範囲、担当者範囲、トレーニング強度、彼が一年中痩せ続けるのに役立つだけでなく、毎年痩せた筋肉を構築するのに役立つ彼が使用するエクササイズです。
ビリーローズ・フェミ スーパーリーンバルクトレーニングとダイエット計画（身体変換計画ブック1）（p.3）。 Kindle版。
このサイトでは上記の２つのサイトと本の内容を中心にリーンバルクについて紹介するとともに自分なりにカスタマイズしたリーンバルクに取り組んで行きたいと考えています。
私がリーンバルクを選ぶ理由
一番、大きな理由は過去に増量期という言葉を誤って解釈して筋肉が増えずに脂肪だけ増えてしまった苦い経験があるからです。
なので、ダーティーバルクには不安があります。
また、大会を目指しているわけではなく、健康のためにボディメイクしているので、
常に引き締まった体型を保ちたいということが目的
だからでもあります。
そして、脂質制限で脂肪を落としてきたので、
理論上、この食事法とトレーニング法で脂質以外でカロリーを増やすこととトレーニングを強化することで筋肥大できると考えているからです。
つまり、脂質制限ダイエットが
摂取カロリー（脂質制限）＜ 消費カロリー（トレーニング）
であるのに対して
摂取カロリー（脂質制限）＞ 消費カロリー（トレーニング）
に変えれば筋肥大するだろうという考え方です。
リーンバルクにおける食生活
先に紹介した本ではカロリーコントロール以外でも特殊な食事法になっていました。
トレーニングを盛り上げるのに十分な量を食べることが重要です。 清潔で自然食品を食べ、包装または加工されたものは食べないでください。 私は、スーパーマーケットの境界によってのみ供給される、クリーンでホールフードの食事を信じています。 通路を下りないでください。 境界線には、肉、家禽、魚、乳製品、野菜があります。 通路を下ると、加工食品や防腐剤が見つかります。 食事に加工食品は必要ありません。 あなたは一日に少なくとも6リットルの水を消費している必要があります。
ビリーローズ・フェミ。 スーパーリーンバルクトレーニングとダイエット計画（身体変換計画ブック1）（p.34）。 Kindle版。
「ホールフードの食事をとるようにする」
ホールフードとは
ホールフード（英語: whole food） は、食べられる前の加工（英語版）や精製（砂糖など）を行わないか、可能な限り抑えた植物性食品のことである。ホールフードの例として、全粒穀物、芋、豆果、 果実、野菜などが挙げられる。転じて、「自然食品」という意味で用いられることもある。
ダイエット業界ではこの語の用例について、特に動物性食品の取り扱いに関して変化が生じている。「ホールフードダイエット」という語は、「植物性食品主体ダイエット」という意味と同義となり、植物性食品を主体としながらも、動物性食品や脂肪、塩などの元々はホールフードに含まれていない食品を合わせたダイエット法を示すようになっている。
－Wikipediaより
「一日に少なくとも6リットルの水をとる」
６リットルというのには驚きました。
私は１日に２リットルの水を飲むようにしていましたが、それでも結構たいへんです。
それからしても６リットルというのはものすごい量です。
体は筋肉に水分を蓄えているのでもっともなことかと思います。
１日食事例：
1日目
【朝】
2scp L.カルニチン
2scp BCAA
【朝食】
卵白身８個
180gステーキ
【運動後】
50g Karbolyn
40g ISOプロテイン
【朝食ディナー】
チキン胸肉
アスパガガス
【間食１】
100gオーツ
30gISOプロテイン
【昼食】
180g牛ひき肉
卵3個
アスパラガス
【間食２】
180gたら
アスパラガス
【間食３】
卵白身10個
2SP オメガ３油
【夜は食べない】
【就寝前】
2 ReflexMultivitamins
40g ISOプロテイン
総カロリー：2705Kcal
タンパク質：351g：1404Kcal
脂質：91g：819Kcal
炭水化物：125g：500Kcal
ビリーローズ・フェミ。 スーパーリーンバルクトレーニングとダイエット計画（身体変換計画ブック1）（p.34）。 Kindle版。
どうでしょう。
意外と脂質をとっているような気がします。
PFCバランスは５：３：２
くらいですね。
除脂肪メソッドによるダイエットでは
４：２：４
でしたから
５：２：３
を目指したいと思います。
ハートじじぃ！流 リーンバルク
卵白身10個とか素人には現実的ではないので、
和食＋機能性食品＋鶏肉（鶏ムネ肉、ささみ）＋プロテイン
で自分なりのリーンバルクを考えています。
海外には和食という超低脂質食を知らないので苦労しているのだと思います。
今でも既にこの本以上の低脂質食を実行済みなので後はトレーニング次第で勝算はあると思っています。
まとめ
リーンバルクとはカロリー管理をして脂肪をつけずに筋肉をつけること
一流の人でもPFCバランスは５：２：３
和食でリーンバルクを狙う（PFCバランス５：２：３）
今後は和食中心のリーンバルクについて書いていきたいと思います。
ただ、今はまだ検証中で、そのやり方でバルクアップできたかの結果がすべてなんですよねー ^_^
♪
2件のコメント
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たんぱく質の摂りすぎで腎臓しにそう
コメントありがとうございます。
確かにタンパク質の取り過ぎは腎臓や肝臓に負担をかけますね。
私はもともと蛋白が尿に出やすい体質で、尿管結石になったこともありますが、
そんな症状がでたり、調子を崩したりということはありませんでした。
肝臓などは沈黙の臓器といわれるので、症状では判断できないかもしれません。
実際にリーンバルクチャレンジしているときの数値は図っていませんが、
その後の健康診断では、腎機能は改善しＡ、肝機能は一つの数値が悪くなっていてＣでした。
また、途中でクリーンバルクになってしまいました。
結果報告の別の記事にはＰＦＣバランスも５：２：３は無理で、４：２：４に変えたことやそんなにタンパク質を摂れなかったことが書いてあります。
詳しくは【参考】クリーンバルクチャレンジ4ヶ月やってみた結果報告の記事をご参照ください。
体質や運動量、生活スタイル、年齢により、異なってくるので一概には言えませんが、
内臓への負担は十分に留意する必要がありますね。