100歳まで元気に生きるための筋トレ

私が筋トレを始めた理由の一つは「100歳まで元気に生きるため」なんです。

つまり、あと50年生きていくとして健康長寿にするのに何が必要か考えたときに筋肉が必要だと思ったんですね。

年老いていくときに何が起こるか

下のリンクサイトの加齢に伴う体の変化をご参照ください。

上のリンクサイトの加齢に伴う体の変化の各項目について私なりに何ができるか考えてみました。

 

  • 細胞の老化→細胞は限られた回数しか分裂できない→どうにもできない

 

  • 臓器の老化→老化ではなく病気によって機能低下→どうにもできない(病気にならないよう血流改善、ストレス回避など)

 

  • 骨と関節→弱くなる→どうにもできない(過度でない運動により改善できるかも)

 

  • 筋肉と体脂肪→筋肉量減少定期的な運動で筋肉の増強、体脂肪の減少が可能

 

  • 眼→視力の低下どうにもできない(眼鏡、手術で劇的に改善できるものもある)

 

  • 耳→聴覚の低下→どうにもできない(補聴器などで回避可能)

 

  • 口と鼻→衰える→どうにもできない(歯磨きなどで現状維持)

 

  • 皮膚→衰える→どうにもできない(血流改善などで改善)

 

  • 脳と神経系→ほぼ低下しない(信号伝達速度が遅くなるなど)→使うことによって新しい神経細胞をつくる

 

  • 心臓と血管→固く流れが遅くなる定期的な有酸素運動によって向上

 

  • 呼吸筋と肺→取り込まれる酸素が減少どうにもできない(運動により改善?)

 

  • 消化器系→ほぼ低下しない→特になにもない

 

  • 腎臓と尿路→機能低下→どうにもできない(排尿訓練くらい?)

 

  • 生殖器→機能低下→どうにもできない

 

  • 内分泌系→ホルモンの低下→どうにもできない

 

  • 造血系→普段は問題ない→どうにもできない

 

  • 免疫系→働きが遅くなる→どうにもできない

 

努力すれば変えられること、変えられないこと

上の項目を変えられることと変えられないことに分けてみましょう。

 

・努力すれば変えられること(変えなくても大丈夫なこと)

筋肉と体脂肪、眼(眼鏡、眼の手術)、耳(補聴器)、脳と神経系、心臓と血管、呼吸筋と肺、消化器系

 

・努力しても変えられないこと

細胞の老化、臓器の老化、骨と関節、口と鼻、皮膚、腎臓と尿路、生殖器、内分泌系、造血系、免疫系

 

さて、努力しても変えられないことはおいておいて、努力すれば変えられることを考えてみましょう。

「眼」、「耳」、「脳と神経系」、「消化器系」はまぁ大丈夫だということがわかります。

残った

「筋肉と体脂肪」、「心臓と血管」、「吸筋と肺」については定期的な運動が有効

なことがわかります。

 

努力しても変えられないこととした中のものも病気をしなければ維持できるものもあり、

そのためには血流改善、ストレス回避などが有効だと思われます。

この点でも定期的な運動が有効に働くと考えられます。

特に筋トレはメンタルが強くなりホルモン分泌がよくなることもあるので、健康長寿にとってよい効果が期待できます。

 

いずれにしても

定期的な運動は健康長寿に有効

ということは言えるし、世の中の常識といえるでしょう。

 

50代から筋トレして効果はあるのか

先程のリンクサイトでも述べられていますが、

定期的に行えば、運動していなかった人でも筋肉量と筋力を増強することができます。

ネットを検索すれば、高齢者の筋肉増強を裏付ける多くの論文があることがわかります。

また、下記のダンベル体操についての研究の記事も大いに参考になるのではないでしょうか。

 

 

ながいこと運動してこなかった私も人生はじめてのウエイトトレーニングで筋肉の増強を感じています。

また、インターバルトレーニングでは心肺機能の向上も体感しています。

走ったり、階段を駆け上がっても息があがらなくなったことを実際に経験しています。

ただ、50代を越えてからの負荷のかかる運動は焦らずゆっくり気長に行う必要があります。

 

最初に紹介したリンクサイトから引用しますが、

知っていますか?

高齢者が1日間、床上で安静にしたときの筋肉量の減少を補うためには、最大2週間の運動が必要です。

 

つまり、高齢になると何もしないだけで筋肉量が減るリスクを負っていることを認識しておく必要があります。

 

まとめ

こうしてみていくと健康長寿のためにやることは決まっていて、

どうにもできないことを憂いに思うことなく、定期的な運動に邁進すればいいことがはっきりします。

サルコペニアにならないためにも、定期的な運動をして健康長寿のための体力をつけておきたいものです。

 

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