玄米の炊き方 私流

筋トレ飯、ダイエット飯として玄米を食べたいけど、家族は白米食べたいようだから難しいと思っていませんか。玄米は小さな土鍋で炊くことができます。

白米よりもGI値の低い玄米を炊くのに私は土鍋を使っています。

炊飯器でも玄米は炊けるが、家族は白米を食べるから、それとは別に炊いているんです。

玄米の炊ける炊飯器は値段が高いので、小さな土鍋を買ってガスコンロで炊いています。

慣れれば比較的簡単に炊くことができます。

ハートじじぃ!はこうやって玄米を炊いています。

用意するもの

  • 土鍋
    amazonで買った萬古焼き ご飯土鍋 5合炊き 伊賀風

    5合炊きですが、5合炊くと吹きこぼれてたいへんなことになります。
    慣れていないと3合が無難。慣れたら水の量を調節すれば4合炊けます。
  • 玄米
    生きている玄米(発芽するもの)。
    製造工程の都合で発芽しない玄米が多いそうです。
    私が食べている発芽するのはこれです。

    https://sm.rakuten.co.jp/item/4979911673053
  • ボール
    玄米をつけるため
  • ザル
    玄米をつけるボールに入れるちょうどいい大きさのもの
  • 塩 ひとつまみ

 

玄米を水につける

この工程で玄米がうまく炊けるか決まるといっても過言ではないと思います。

玄米は種なので、殻のようなものをまとって中身を守っている状態です。

これを発芽状態にして、からを開いて上げる必要があります。

玄米が消化されずに出るような炊き方はおそらくこれをしていない種のまま炊いているのだと思います。

私は玄米が消化されなかったことは一度もありません。

また、玄米は研ぐ必要はありません。

  1. ザルに玄米を入れて、それをボールの中に入れる

    これで4合
  2. 玄米がすべてつかるように水をいっぱい入れる
  3. 3、4時間毎(できる間隔で)に水を入れ替える
    入れ替えるときに玄米から匂いがしないか確認し、匂うようであれば流水をかけながら指を込めの中に入れて米をこすり合わせるようにして匂いを落とす
    研ぐわけではない。匂いがしなくなるまで洗う。(これをサボると炊きあがった後、匂いが残る)
  4. 2,3日すると発芽状態になる

    ここまで発芽させる必要はない。

    このように白い部分ができて、ちょっと角がでたかなくらいでOK

玄米を炊く

玄米を炊く時間は10分で吹き上がるように強火ではじめ、その後弱火で30分、火を止めて30分蒸らす時間配分と火加減にします。

  1. いったん、つけていた水を捨てる
    軽く水を切る(ここで水をすでに水を含んでいるので説明書きに書いてあるほど水は入れないほうがいいです)
  2. 土鍋に玄米を移して塩をひとつまみ入れる
  3. 3合なら700ml強、4合なら800ml強くらい水を入れる(試行錯誤して自分の好みに調整してください)
  4. ガスコンロの中央に乗せる(このときにきちんと中央に置いてください。いったん火を付けると火が回り込むので熱くて直すことができません。)
  5. 強火で5分(結構、強めにしないと10分で吹いてきません。この火加減が重要になってきます。)
  6. 最高の強火で5分。火をつけてから10分後に蓋の穴や隙間から上記が勢いよく上記が吹き出せば成功。上記の勢いを確認して弱火にする。


    湯気がうまく撮れていません。m(_ _)m
    実際は吹いてフタに水滴がついています。
  7. 弱火で30分待つ。
  8. 火を止めて30分蒸らす
  9. 蓋を開けてしゃもじで底からひっくり返すように玄米をまぜならす



    この時点で焦げていませんが、この状態で置いておくと底が焦げることがあります。
    ただ、おこげもおいしいので、そこもお好みでどうぞ。

保存方法

土鍋に入れたままにすると数日で粘り気がでてきます(腐り始めます。)

食べる量の分をラップでくるんでおにぎり状にして冷蔵室で保存するとレンジでチンして食べやすいです。

以前は冷凍していましたが、レンジで温めるとムラになってうまく温まらないし、味も落ちるので冷蔵に変えました。

ひとつ160gに計って丸めてます。バラバラに見えますが。。。
それからこの量は4合分ではありません。食べちゃってこれだけしか。。。^^;

まとめ

  • 玄米は発芽状態まで水につける
  • 10分で吹き上がる強火、30分弱火、30分蒸らし

火加減になれればタイマーで楽勝です。(私は5分、5分、30分、適当に放置)

おいしい玄米はおかずいらず。

ウソです。おかずはほしいです。噛めば噛むほどおいしいのは確かですが。

 

余談

家族に玄米を食べることを無理につきあわせるのはやめましょう!

私は中学の頃、母が健康食品に凝って玄米を強制的に食べさせられました。

育ち盛りで部活からお腹をすかして帰ると白米ではなく玄米をよく噛んで食べなさいと言われ、うんざりした記憶があります。

それも今回紹介したような炊き方ではなく、圧力鍋で強引に炊いた硬い玄米です。

もりもり白米をかきこんで食べたかった。

白米ならひとまわり体が大きくなっていたかもしれないなと思います。

そんなこともあって、私は個人的には若い人は玄米でなく、白米でいいと思います。

 

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