50代からの筋トレ 筋トレしてダイエットするなら
「筋トレしてダイエットしよう」と考えている50代の方は多いのではないでしょうか。
確かに筋トレでダイエットというのは王道だと思います。
いろんなダイエットを試して私も筋トレにたどり着きました。
筋トレでダイエットするメリットを確認しておきましょう。
- 負荷が高いので消費カロリーをかせぎやすい
- 筋肉がつくほど基礎代謝が高くなるので運動後もカロリーが消費される
- 筋肉を増やしながら脂肪を減らせるのできれいに痩せることができる
次に筋トレでダイエットすることのデメリットを考えみると、
- 筋肉をつけるにはたくさん食べる必要がある
- 基礎代謝が上がるのですぐお腹が空いてしまう
- ケガや風邪を引きやすくなるリスクがある
それを踏まえた上で、筋トレでダイエットするときのポイントは次のようなものになると思います。
- 筋トレだけでは痩せない
- カロリーコントロールがダイエットの９割
- カロリーだけでなく脂質を制限
- 空腹時に有酸素運動を行うとダイエット効果が上がる
- 運動するタイミングで効果が変わる
それぞれを一つずつ見ていきましょう。
筋トレだけでは痩せない
いくら筋トレが有酸素運動よりもカロリー消費が高いといっても、結局は総カロリー消費量と摂取カロリーとの差がダイエットの成否を決めます。
筋トレも負荷、回数、頻度で体に与える影響が違います。
一番いいのは消費カロリー計算をしてみることです。
最初に自分のやっているトレーニングがどの程度の消費カロリーなのかについても次で触れます。
カロリーコントロールがダイエットの９割
結局のところ摂取カロリーから消費カロリーを引いてマイナスになった分が体から持ち出されるから体重が減る。
この体重の減る分のうちの脂肪が減ることがダイエットですね。
きっとそんなことはみんなわかっている。にもかかわらず、
食べて痩せようとする。それは論理的に無理なことです。
運動に対する消費カロリーを計算してみればわかるのですが、消費カロリーを稼ぐのはものすごく大変なんです。
消費カロリー例の一覧
知りたい運動の消費カロリーを計算してくれるサイト
だから、摂取カロリーを減らすほうが簡単なんですけど、なぜだかみんな食べて痩せようとする。
おそらく、ひもじい思いをしたくないとか食べる楽しみがなくなるからだろう。
ひもじい思いは最初だけです。
回数を分けて食べることと胃が小さくなるからそんなに食べなくてもお腹いっぱいになります。
そういう生活を続けていると体が軽くなってお腹いっぱい食べて体が重くなるのが嫌になってきて自然に量減らすようになります。
ただ、急激にカロリーを減らすと筋肉も落ちてしまいます。
きれいに痩せられないだけでなく、健康を損ねてしまうので何のためにダイエットしてるのかわからないので気をつけましょう。
自分の必要カロリー量の10%から20%くらい落とすのが良いと言われています。
但し、空腹を我慢してはいけません。
空腹を我慢すると筋肉が減るだけでなく、体が脂肪を溜め込みやすい体質になります。
食べる楽しみは少なくなります。
その代わり痩せる楽しみ、ボディメイクする楽しみ、活力ある生活を過ごせる楽しみができます。トレードオフです。
そして、ずっと続けていると食べるものに求める基準や好みも変わってきて、逆に以前と同じようなものを食べる気がなくなっていきます。
カロリーだけでなく脂質を制限
実は脂質制限がダイエットの最大の秘訣なのかもしれません。
PFCバランスが大切といわれています。
P：タンパク質、F:脂質、C:炭水化物のバランスを40:20:40にすると良いというものです。
タンパク質と炭水化物は4kcal、脂質は9kcalで総摂取カロリーと比率から1日の摂取脂質を計算します。
私の場合だと1日の摂取カロリーを1920kcalに設定しているので計算すると1日の摂取脂質は42.6gになります。
ここまで脂質を制限するのは結構大変です。
揚げ物、脂身のついた肉はすべてNGです。
他の食品にも脂質は含まれてることが多いです。
最近は食品にカロリーと成分表示があるものが多いし、ネットを検索すれば大抵の食べ物の成分量はわかります。
でも、毎日カロリー計算するの大変ですよね。
私はしばらくはexcelを使ってカロリー計算していたのですが、
その後、「あすけん」というカロリー計算アプリを見つけてそれ以来このアプリを使っています。
空腹時に有酸素運動を行うとダイエット効果が上がる
初心者がやってる筋トレは負荷が小さく消費カロリーが不足しがちです。
それなりの重量と頻度が必要ですが、最初は慣れないので不足してしまうのです。
そこで有酸素運動を追加します。
ジョギングやウォーキングもいいのですが、筋トレ系の有酸素運動として最近流行りのHIITやツイストクランチなどがおすすめです。
それも空腹時に行うのが最も効果的です。私はこれでいっきに痩せました。
運動するタイミングで効果が変わる
このような有酸素運動は空腹時に行うと効果的てす。その方が脂肪が燃焼しやすいようです。
私は朝起きたらすぐにHIITをやっていますが、やはり効果は高いです。（ジャンプの着地音が大きいので気をつけましょう）
筋トレは空腹時に行ってはいけません。食後も胃に食べたものが入っていて消化するために血液が使われるので筋トレすべきではありません。
食後1、2時間経って食べ物を消化し終わって血液中のアミノ酸濃度が高いときが筋トレに適しています。
ダイエット目的の場合は出来るだけ食後に、筋肥大目的の場合は食前に、筋トレするようにした方が効果が高いそうです。
いずれにしても計画的に食事とトレーニングの時間を調整する必要があります。
間食などを工夫して適切な体の状態でトレーニングしましょう。
まとめ
筋トレでダイエットするには
- カロリー計算をして摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて食べる
- 食後に筋トレを空腹時に有酸素運動（HIIT）を行う
- カロリー制限だけでなくPFCバランスを考えながら脂質を制限する
これらのことを気をつけながら、ダイエットして理想の体を手に入れましょう。
Good luck！
♪
