50代の筋トレやるべき種目
５０代から筋トレを始めるとしたらどのような種目をやるべきか。
５０代の私が経験してきたことをふまえて紹介してみます。
５０代からといっても、筋トレの種目自体は一般的なものでいい。
気をつける点は身体全体の各部位に対してバランスよく行うこと。
私は腹筋をおざなりにしていたら反り腰になってしまいました。
筋肉は引っ張り合っているのでバランスが大事になってくるんですね。
それでは大雑把に筋トレメニューを紹介していきます。
全体の概要をつかめればいいと思うので、細かい点はほかのサイトや本を読んでください。
下記のサイトは一通りのことが書いてあるし、権威もあると思います。
最後の方に各種目について書いています。
それぞれの種目名で検索するリンクもつけておきます。
「胸」
-
ダンベルプレス →「ダンベルプレス」で検索
-
ダンベルフライ →「ダンベルフライ」で検索
-
ダンベルプルオーバー → 「ダンベルプルオーバー」で検索
「腕」
-
アームカール →「アームカール」で検索
-
ハンマーカール →「ハンマーカール」で検索
-
ハンドグリッパー →「ハンドグリッパー」で検索
-
フレンチプレス →「フレンチプレス 筋トレ」で検索
「背筋・肩」
-
サイドレイズ →「サイドレイズ」で検索
-
ワンハンドローイング →「ワンハンドローイング」で検索
-
ベントオーバーローイング →「ベントオーバーローイング」で検索
-
バックエクステンション →「バックエクステンション」で検索
「お尻・足」
-
スクワット →「スクワット」で検索
-
ランジ →「ランジ」で検索
「腹筋」
-
クランチ →「クランチ」で検索
-
V字腹筋 →「V字腹筋」で検索
-
ロールアップ →「ロールアップ 腹筋」で検索
-
ナバアサナ →「ナバアサナ 腹筋」で検索
-
ワイパー運動 →「ワイパー運動 腹筋」で検索
-
プランク →「プランク」で検索
「有酸素運動」
-
バイシクルクランチ →「バイシクルクランチ」で検索
-
マウンテンクライマー →「マウンテンクライマー 腹筋」で検索
-
HIIT → 「HIIT」で検索
これらをくまなく行う。全部やるとかなりの量になるので日毎に鍛える部位を変えて毎日やるようにした方が続けやすい。
「回数」
１セット１３回を５セット
１セット１０回３セットも一般的だが、私がやった感じだと筋肉疲労が足りない気がします。
「重さ」
負荷という言い方もありますが、どれくらいの重さでやるべきか。
先の回数がギリギリ持ち上げられる重さにすべきです。
といっても５０代や高齢になってからは重いものをバンバンやるようなマネはすべきではない。
故障の原因になるし、必ずしも効果的ではない。
それより、
筋肉に効かせるように
正しいフォームでゆっくりと筋肉を可動域いっぱいに伸縮させるようにしたときに
動かせる重さに設定
します。
【追加情報】
筋トレの情報を探しているとYouTubeなどで次のような種目があることを知りました。
- 逆腹筋
- バックランジ
- ダブルキックバック
それぞれ見ていきます。
-
逆腹筋
普通の腹筋とは別の腹横筋を鍛える。立ったままでできる。腰に負担がかかるので気をつけて。
-
バックランジ
前ではなく後ろに踏み出すランジ。お尻が鍛えられる。ダンベルを持って行うとフラついた。軽めのダンベルにします。
-
ダブルキックバック
立ったままで上腕三頭筋が鍛えられる。両腕同時にできるし、ベンチを使ったものより良い。
♪
