50代の筋トレやるべき種目

50代から筋トレを始めるとしたらどのような種目をやるべきか。

50代の私が経験してきたことをふまえて紹介してみます。

50代からといっても、筋トレの種目自体は一般的なものでいい。

気をつける点は身体全体の各部位に対してバランスよく行うこと。

私は腹筋をおざなりにしていたら反り腰になってしまいました。

筋肉は引っ張り合っているのでバランスが大事になってくるんですね。

それでは大雑把に筋トレメニューを紹介していきます。

全体の概要をつかめればいいと思うので、細かい点はほかのサイトや本を読んでください。

下記のサイトは一通りのことが書いてあるし、権威もあると思います。

最後の方に各種目について書いています。

それぞれの種目名で検索するリンクもつけておきます。

「胸」

「腕」

「背筋・肩」

「お尻・足」

「腹筋」

「有酸素運動」

これらをくまなく行う。全部やるとかなりの量になるので日毎に鍛える部位を変えて毎日やるようにした方が続けやすい。

「回数」

1セット13回を5セット

1セット10回3セットも一般的だが、私がやった感じだと筋肉疲労が足りない気がします。

「重さ」

負荷という言い方もありますが、どれくらいの重さでやるべきか。

先の回数がギリギリ持ち上げられる重さにすべきです。

といっても50代や高齢になってからは重いものをバンバンやるようなマネはすべきではない。

故障の原因になるし、必ずしも効果的ではない。

それより、

筋肉に効かせるように

正しいフォームでゆっくりと筋肉を可動域いっぱいに伸縮させるようにしたときに

動かせる重さに設定

します。

【追加情報】

筋トレの情報を探しているとYouTubeなどで次のような種目があることを知りました。

  • 逆腹筋
  • バックランジ
  • ダブルキックバック

それぞれ見ていきます。

  • 逆腹筋

普通の腹筋とは別の腹横筋を鍛える。立ったままでできる。腰に負担がかかるので気をつけて。

  • バックランジ

前ではなく後ろに踏み出すランジ。お尻が鍛えられる。ダンベルを持って行うとフラついた。軽めのダンベルにします。

  • ダブルキックバック

立ったままで上腕三頭筋が鍛えられる。両腕同時にできるし、ベンチを使ったものより良い。

Photo by Leon Martinez from Pexels

 

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。