脂質制限中の外食はこれがおすすめ
脂質制限中に外食すると困るのが外出先で何を食べればいいのかということ。
脂質の少ない外食を考えてみました。
結論
海鮮丼、寿司、焼き魚定食などの魚料理の外食がおすすめ
調査方針
- 調査はWebサイト上で行う
- 脂質の量が少ないこと
１食の脂質は20g以下とする
ＰＦＣバランスが４：２：４が理想 - カロリーが適度にあること
脂質制限中とは言え、適切にカロリー補給が必要 - タンパク質は多めであること
- 基本的にランチメニュー（朝食限定・期間限定メニューなどは除外する）
いつでも使えるリストを目指す - サラダ単品・スープなどは除外する
脂質が少なくても副菜のみのような極端なことはしない - 魚の脂質は食べても良い脂質なので脂質量は無視する
こちらのサイトの研究を根拠とする
情報収集
以降、下記の形式で成分を記載します。
店名：メニュー名：１食あたりのカロリー量：P（タンパク質）：〇〇g、F（脂質）：〇〇ｇ、C（炭水化物）：〇〇ｇ
※Webサイト上のメニューに脂質成分表示がない店のメニューは採用できませんでした。
参考サイト：
「便利なサイトまとめ ファーストフード・外食チェーン店の便利リンクまとめ」
ファミレス
調査したファミレス：ガスト、サイゼリヤ、ジョイフル、ココス、デニーズ、バーミヤン、びっくりドンキー、ジョナサン、ビッグボーイ、ジョリーパスタ、ロイヤルホスト、和食さと、とんでん、まるまつ、夢庵、華屋与兵衛、ばんどう太郎
参考サイト：
「【2020年版】ファミレスチェーン 店舗数ランキングベスト10」
－引用元：各オフィシャルサイト
ココス：魚介のスープスパゲッティ ランチ（ランチスープは含まない）：639Kcal、P：不明、F：17.2g、C：不明
ココス：海鮮丼 ランチ(サーモン・まぐろ・甘えび・イタヤ貝)：609Kcal、P：不明、F：7.1g、C：不明
ココス：海鮮三種丼 ランチ(まぐろたたき・いくら・うに)：707Kcal、P：不明、F：13.8g、C：不明
デニーズ：カットステーキ[約130ｇ]：263Kcal、P：23.7g、F：13.6g、C：11.5ｇ
デニーズ：大盛り カットステーキ[約190ｇ]：340Kcal、P：33.2g、F：17.2g、C：13.4ｇ
デニーズ：グリルチキン～さっぱりおろしソース：381Kcal、P：38.6g、F：19.6g、C：13.3ｇ
丼もの（すべて並盛）
調査した丼もの店：吉野家、すき家、松屋、なか卯、どん亭
－引用元：各オフィシャルサイト
吉野家：鰻重 一枚盛：670Kcal、P：23.7g、F：15.9g、C：103.7g
すき家：とりそぼろ丼：579Kcal、P：31.0g、F：11.9g、C：86.9g
すき家：鉄火丼：545Kcal、P：32.3g、F：2.3g、C：98.8g
すき家：まぐろユッケ丼：715Kcal、P：37.5g、F：16.8g、C：101.9g
すき家：鮭定食：626Kcal、P：24.9g、F：13.8g、C：101.8g
すき家：納豆定食：669Kcal、P：26.5g、F：14.1g、C：108.5g
なか卯：天然いくら丼：605Kcal、P：27.34g、F：12.30g、C：91.93g
なか卯：親子丼：670Kcal、P：31.36g、F：15.15g、C：96.54g
カレー
調査したカレー店：CoCo 壱番屋
－引用元：各オフィシャルサイト
CoCo 壱番屋：レバニラ煮込みカレー（ポークソース、ライス普通300g）：829Kcal、P：22.5g、F：19.1g、C：136.5g
CoCo 壱番屋：特定原材料（7品目）を使用していないカレー（ライス普通200g）：514Kcal、P：7.6g、F：8.0g、C：99.6g
定食
調査した定食店：大戸屋、半田屋、やよい軒
－引用元：各オフィシャルサイト
大戸屋：連子鯛の炭火焼き定食：576Kcal、P：53.5g、F：10.7g、C：64.6g
大戸屋：さばの炭火焼き定食：855Kcal、P：37.3g、F：47.5g、C：64.8g
大戸屋：しまほっけの炭火焼き定食：570Kcal、P：47.0g、F：13.0g、C：64.3g
大戸屋：沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼定食：499Kcal、P：30.1g、F：12.3g、C：66.3g
大戸屋：鯵の炭火焼き定食：720Kcal、P：57.4g、F：24.4g、C：64.3g
大戸屋：野菜と豚の蒸し鍋定食：534Kcal、P：18.1g、F：16.6g、C：79.1g
大戸屋：ばくだん丼：473Kcal、P：22.1g、F：11.2g、C：71.2g
やよい軒：やみつきポークソテー定食【にんにくバター醤油】：627Kcal、P：36.5g、F：18.2g、C：83.7g
やよい軒：カットステーキ定食【和風ソース】：636Kcal、P：35.6g、F：18.2g、C：86.2g
やよい軒：サバの塩焼定食：717Kcal、P：33.2g、F：35.0g、C：70.2g
やよい軒：サバの味噌煮定食：652Kcal、P：30.7g、F：24.3g、C：79.7g
やよい軒：しまほっけ定食：662Kcal、P：51.0g、F：21.2g、C：69.7g
一般的なメニュー
－引用元：「カロリーSlism」
寿司並一人前：588Kcal、P：35.48g、F：9.74g、C：85.81g
刺身定食：636Kcal、P：42.34g、F：10.04g、C：88.66g
中華丼：694Kcal、P：21.45g、F：19.57g、C：10.2.48g
タンパク質はあきらめてとりあえず腹を満たすとすれば、うどん・そば。揚げ物などをトッピングしなければOK。
かけうどん：320Kcal、P：9.76g、F：0.93g、C：64.84g
かけそば：374Kcal、P：16.27g、F：1.83g、C：72.6g
とろろそば：448Kcal、P：18.96g、F：1.93g、C：88.85g
そば（茹であがり時）：296Kcal、P：12.48g、F：1.82g、C：57.46g
考察
やはり、揚げ物・炒め物、豚肉、牛肉はほぼ食べられませんね。
「デニーズ」さんの「カットステーキ」のみが牛肉ですね。
基本的に魚系を食べていればOK。魚系の脂質も気になる方はすしが一番無難です。
中華料理屋に入らなければならないときは、ぎりぎり中華丼がセーフ（店や量によってはアウトだろう）。
また、そば自体に意外とタンパク質があったのは新しい発見でした。
成分表示についてはWebサイト上では「大戸屋」さんはメニューごとに一番明確に提供していました（確か、店舗で注文するタブレットもサイトと同じような表示だったように思います）。
カロリー、塩分表示はほとんどの店でされているが、脂質が表示されている店はまだ少ないこともわかりました。
まとめ
「外食するなら、海鮮丼、寿司、焼き魚定食などの魚料理」
今回は魚油を除いた脂質成分で選別してみました。
魚以外も載せたい意識で探しましたが、このような結果になりました。
条件に合致したら載せてるけど、実際に食べるときは値段とか気分とかが大きく関係してきますよね。
私は「サバの塩焼定食」が好物なのでほぼこの一択です。
いつも、それ目当てに適当な定食屋を探します。
♪
追記：脂質の種類については前回の記事で書いています。
