脂質制限中に食べていい脂質とは
脂質制限中とはいえ、まったく脂質をとらないことは難しい。
では、どれが食べて良い脂質で、どれが食べると悪い脂質なのか、調べてみました。
結論
とってはいけない悪い脂質：マーガリン、ショートニング（トランス脂肪酸）
とりたくない悪い脂質：動物性脂質、洋菓子、マヨネーズ、乳製品→肉類は脂身を取り除く
とりたい良い脂質（必須脂肪酸など）：青魚、くるみ、えごま油、アマニ油
少量なら良い脂質：オリーブオイル、植物油（ごま油、紅花油、大豆油）
情報収集
脂質は大きく分けて下記の4つの分類に分けることができます。
- 飽和脂肪酸
室温で個体。悪玉コレステロール（LDL）を増やすと言われている。
ラード、牛脂などの動物性脂質 - 一価不飽和脂肪酸
常温で液体。オレイン酸。
オリーブオイル、アボガドなど - 多価不飽和脂肪酸
常温で液体。体内で合成できない必須脂肪酸（リノール酸、α-リノレン酸、（DHA、EPA））を含む。
オメガ3系、オメガ6系。DHA、EPAなどを含む青魚や植物油、くるみ、えごま油など - トランス脂肪酸
植物油に水素添加という操作で常温で固体の状態を保つようにした油。アメリカで使用が全面禁止された。
「LDL（悪玉コレステロール）」を増加させ、心臓発作や糖尿病、脳卒中など健康に害を及ぼすリスクが高まる。
マーガリン、ショートニングなど
参考にしたサイトや本：
「株式会社食環境衛生研究所：脂肪酸とは？（良い資質、悪い脂質について）」
「油のタイプ知り上手に摂取 リノール酸の取りすぎ注意」
「Esquire 「トランス脂肪酸」使用を全面禁止―アメリカ食品医薬品局」
書籍「いちばんやさしい管理栄養士 国家試験 合格講座」
考察
トランス脂肪酸については脂質制限に関係なく、LDLコレステロールを増加させ、心臓疾患のリスクが高まることからとるべきではないでしょう。
脂質制限かつカロリー制限中でダイエットしているのであれば、必要な脂質を取り、不要な脂質を極力避けたいものですね。
まず、体で作り出すことができない必須脂肪酸をとるようにしましょう。
必須脂肪酸は、それぞれ下記の食品からとることができます。
- リノール酸：植物油（大豆油、コーン油、サラダ油）
- α-リノレン酸：えごま油、アマニ油
- DHA、EPA：イワシやサバ、サンマなど青魚
植物油を取りすぎないように気をつけ、魚が食べられない日はえごま油かアマニ油を加熱せずに小さじ１杯（脂質4g、37Kcal）とると良いようです。
最低、これだけとっておけば他の油はとる必要がないかというとそうではありません。
脂質の効用を確認しておきます。
- 体温の温存
糖質やタンパク質が作り出したエネルギーを保持します。- 肌の保護
体内の水分バランスを維持し、肌の水分蒸発を防ぎます。- 脂溶性の吸収
脂溶性ビタミンA.D.E.Kは油とともに摂取することで吸収率が上がり、体内で効率よく働くことができます。- 栄養素の代謝を促進
細胞が活動するエネルギーになります。消化・九州がスムーズに行くように働きかけます。－引用元：「ABC Cooking Studio 健康なカラダを作る～脂質の正しい摂り方～」
この中で必須脂肪酸をとるだけでは満たされないものは「3.脂溶性の吸収」なので、ビタミンA.D.E.Kを含む食品は下記なので
- ビタミンA：にんじん
- ビタミンD：きのこ類、卵
- ビタミンE：アーモンドなどのナッツ類
- ビタミンK：納豆、小松菜、ほうれん草
これらなどをとるときに油（植物油は取り過ぎがちなので、オリーブオイルがおすすめ）を使うように心がけると良いでしょう。
野菜炒めやドレッシングに油をとりすぎないようにして使います。
その他の脂質はとらないように努め、摂取カロリーの脂質の割合を２０％以内に収めます。
脂質は１ｇで９Kcalとタンパク質や糖質（１ｇで４Kcal）の２倍以上のカロリーがあることも頭に入れておきます。
また、タンパク質や糖質は制限されたカロリーの範囲内で十分にとる必要があります。
そうするためにはサシの入っている肉は食べないようにします。
結果的に鶏むね肉やささみを皮や脂身を摂った状態で調理したものを食べると脂質をとらないでタンパク質をとることができるということになります。
必要に応じてプロテインをとるのでそれも考慮して食事を構成します。
まとめ
- 基本的に動物性の油はとらない。
（皮のついていない鶏むね肉やささみのみを食べる） - 魚の油は食べるようにする。
- 脂質がまだとれるときは野菜炒めやサラダのドレッシングで最小限の油
（できるだけ、えごま油、アマニ油、オリーブオイルを使う）を使ってビタミンを吸収する。 - その場合でも、脂質が摂取カロリーの２０％以内に食事を構成する。
具体的には私はアプリで１日の脂質量をアプリで確認しながら食べています。
知らないうちに脂質を摂りすぎてしまわないように気をつけて脂質制限を成功させましょう。
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