50代からの筋トレ 筋トレ用語(初心者向け)

アナボル、カタボル、ネガティブってどういう意味?筋トレやってる人達の意味不明な用語をまとめてみました。

筋トレやってる人達や筋トレの動画って変な言葉使ってるけど、あれは何?という疑問にお答えします。

自分なりにごく簡単に説明しますので、詳細はリンク先をご参照ください。

 

アナボル、アナボリック

筋肉が生成されることを指して使っています。カタボリックの反対。

筋肥大には食事と筋トレの量とタイミングに注意が必要なことを意味しています。

 

カタボル、カタボリック

筋肉が分解されて減少することを指して使っています。アナボリックの反対。

筋肉を落とさないためには食事と筋トレの量とタイミングに注意が必要なことを意味しています。

 

ネガティブ

筋肉を縮める動作をポジティブ、筋肉を伸ばすときの動作をネガティブという意味で使っています。(上げる、下げるでない場合もあることに注意)

ポジティブ動作に意識がいきやすいのでネガティブ動作をないがしろにすると効果が少ない。ネガティブ動作をゆっくり行うことによって効果が上がると言われています。

 

フリーウェイト

筋トレをトレーニングマシンを使ってやることに対して、マシンを使わずにバーベルやダンベルを使って筋トレすることを指しています。

マシンは特定な部位に効かせやすいが、フリーウェイトは関連する筋肉も鍛えられます。

マシンでないと鍛えにくい部位もあるので、フリーウェイト中心で部位によってはマシンを使うのがおすすめです。

 

インクライン

英語の incline (ウエ向きに傾ける)から頭が足より高くなるように傾斜をつけて特定の筋肉を狙うことを意味しています。

例えば、大胸筋上部を狙ったインクラインベンチを使ったインクラインベンチプレスなどの種目があります。

 

デクライニング

英語の decline(下向きに傾ける)から頭が足より低くなるように傾斜をつけて特定の筋肉を狙うことを意味しています。

 

ディセンディング

重量を下げてセット数を増やすディセンディングセットのこととして使われます。

筋肉を追い込むための方法の一つです。

 

レップ

動作を行う回数のことですが、何回で限界の回数となる負荷(重量)をかけるかの意味で使われます。

加えてインターバル(休憩時間)と回数(セット)が筋肥大の効果に関係します。

 

プリーチャー

プリーチャー・カール、またはそれを行うための台のことを意味します。

英語の preacher(説教者)の説教台の逆向きの台を使って上腕二頭筋を鍛える種目。

 

チート、チーテイング

ゲーム用語だとズル行為を指しますが、そこから筋トレの場合は反動を使って回数を稼いで追い込むことを意味します。

初心者はチーティングを使うべきではなく、正しいフォームを身につけることが先決です。

 

チートデイ

ダイエット中に食事制限を気にせずに食べる日を設けることを意味します。

初心者が使うと消費カロリーが少ないのに摂取カロリーが多い日が増えてしまいがちなので使うべきではないでしょう。

 

GI値

グリセミック指数。食後血糖値の上昇度を示す指標。

血糖値の急上昇は脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する働きのインスリンの分泌が多くなるため、血糖値の上昇の穏やかなGI値の低い食品を食べるべきと言われています。

 

PFCバランス

Pはタンパク質(Protein)、Fは脂質(Fat)、Cは炭水化物(Carbohydrate)の摂取カロリーの比率のこと。

例えば、全体を10としてP=4、F=2、C=4などの比率が良いとされています。(「除脂肪メソッド」より)

タンパク質と炭水化物は1g=4Kcalに対し脂質は1g=9Kcalなので、脂質に注意を払ってカロリー計算しながら食事をとることが重要になります。

 

BCAA

Branched Chain Amino Acidsの略称で、分岐鎖アミノ酸のこと。

運動中に血液中のアミノ酸が不足しないように運動前、運動中に摂るとよいとされています。

減量中に筋肉の分解を抑制したいときや筋損傷が激しいときに効果があると思われます。

初心者はプロテインとBCAAだけで他のサプリメントはなくても、ボディメイクは可能です。

 

パンプアップ

筋トレした後に一時的に筋肉が膨らむ現象のこと。

初心者はこの現象で筋肉がついたと勘違いすることが多いが、数日筋トレしないでいるともとに戻るようなら筋肥大しているのではなく、パンプアップしていただけです。

 

アイソレーション

単一の筋肉だけを集中的に刺激する単関節運動。

バタフライやレッグエクステンションなど。

 

コンパウンド

数多くの筋肉群を同時に働かせる多関節運動。

ベンチプレスやスクワットなど。

 

アイソメトリック

等尺性収縮運動。筋肉を収縮させずに負荷を与えるトレニング方法。

プランクなど。

 

アイソトニック

等張性収縮運動。筋肉を収縮させて負荷を与えるトレーニング方法。

アームカールなど。

 

【参考】

こういった筋トレ用語を楽しく知りたいのなら、アニメの「ダンベル何キロ持てる?」を観るといいですよ。

ちょっぴり、サービスカットもあって楽しめます。

 

まとめ

いかがでしたか。

ネットを検索すればわかることも多いですが、玉石混淆なので自分なりに勉強した結果をまとめてみました。

ネットには具体的な筋トレ方法の記事や動画も多く楽しめますから、あなたなりの方法で探してみるのも楽しいと思いますよ。

Photo by bruce mars on Unsplash

 

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