50代からのボディメイクプログラム
シニア向けのボディメイクプログラムを考えてみました。
中高年になって筋トレやダイエットを始めたい、始めている方に読んでいただければと思います。
このボディメイクプログラムは私がダイエットや筋トレで失敗したあとに結果ができるようになったことをもとに作成しました。
私のように遠回りをせずに理想のボディを手に入れることができると思います。
目標の設定
このボディメイクプログラムで目指しているのは、いわゆる「細マッチョ」です。
中高年体型から脂肪を落として筋肉のついた健康的にボディの維持を目標とします。
ボディビルダーなど大会にでるようなボディメイクではありません。
私はこの方法で３ヶ月で
体重は－７Kg、腹囲は－８cmを
達成しています。
本プログラムの理論的根拠
本プログラムの理論的根拠は下記を参照してください。
ボディメイクはこの順番で
- 体脂肪を落とす
筋肉をできるだけ減らさないようにしながら余分な体脂肪を落とします - 筋肉をつける
余分な体脂肪がつかないようにしながら筋肉をつけます - 体脂肪をつけずに筋肉をつけ続ける
2.と同じことをやり続けます
ポイントは３つ
1.カロリーコントロール+脂質制限
2.空腹時のHIIT
3.部位別に毎日筋トレ
1.カロリーコントロール+脂質制限
・ベースとなる摂取カロリー量を決めます。
普段の活動量で一体のカロリー量を摂取することを一週間続けて体重が変わらない
・ＰＦＣバランス（Ｐ：タンパク質、Ｆ：脂質、Ｃ：炭水化物（糖質））を４：２：４に設定します。
・このＰＦＣバランスを達成するために脂質制限をします。
脂質の多い下記のものは基本的に食べないようにします。
揚げ物、豚肉、牛肉、肉の脂身、肉の皮、マヨネーズ、マーガリン、バター、チーズ、油（アマニ油、えごま油、オリーブオイルは少量ならよい）など
詳細については下記を参照してください。
・体脂肪を落とす場合はベースのカロリー量の－10％のカロリー量まで摂取します。
・筋肉をつける期間はベースのカロリー量＋当日の消費カロリーのカロリー量まで摂取します。
2.空腹時のHIIT
・朝食前、夕食前などの空腹時にHIITを行います。
HIITは有酸素運動以上の脂肪燃焼効果の得られる無酸素運動です。
詳細については下記を参照してください。
・短時間で脂肪燃焼できます。
・空腹時の有酸素運動については下記を参照してください。
3.部位別に毎日筋トレ
・腕、胸、背中、足など部位を決めて毎日筋トレを行います。
・どの部位を行うかは当日の体の具合ややりたい部位を考慮して決めます。
・筋肉痛のある部位は行わないようにします。
・筋トレを行ったら、病気になりそうなとき以外は休まない。
詳細は下記を参照してください。
プログラムを簡単に言うと
「体脂肪を落とす」場合は摂取カロリーを-10％にすること、
「筋肉をつける」場合は当日の消費カロリー分を加えたカロリーを摂取すること以外は
ずっと上記の３つの項目を続けるだけです。
その他、筋トレを始めるにあたっての各種情報は下記が参考になると思います。
あなたが理想のボディを手に入れられることを応援します。
♪
