５０代からの筋トレ デスクワーカー トレーニーに捧ぐ
ずっと、ろくに運動してないデスクワーカーにはいろんなハンデがあります。
例えば、肩甲骨が固まって正しいフォームの筋トレができてないってこととか。
そんな私やあなたのための情報を集めてみました。
現状認識
まずは現状認識してみましょう。
デスクワークといっても今はほとんどの仕事がパソコンを使っていますよね。
長時間パソコンに向かい続けていると
- 猫背、巻き肩になる
- 肩甲骨が離れた状態で固まる
- 腹筋がほとんど使われない
- 筋肉が落ちているので基礎代謝が低く太りやすい
ほかにもうつ病になりやすいとかメンタル面への影響もあるようですが、
筋トレすればメンタルは必ず改善されるので問題ないです。
問題は
- 姿勢改善
- 肩周りのこわばりの改善
- 腹筋不足解消のために毎日腹筋（クランチ）を行う
- 筋力不足のため関連する筋肉も同時に鍛える
です。
姿勢改善
私も猫背だったので、猫背を直すことが第一だと筋トレを始めてすぐに気づきました。
まずはストレッチ的な姿勢改善として下記を試しました。
ロコムーブ・メソッド 書籍「図解と動画でまるわかり！ 一瞬で動ける身体に変わる！」
フェニックスのポーズとか猫背にかなり効きます。
ただ、私はこれをやりすぎたのと腹筋がないせいか反り腰になってしまいました。
反り腰の改善、猫背・姿勢の改善にはこの動画が役に立ちました。
「反り腰のやっつけ方・実践編」
「世界一カンタンな猫背の直し方・考え方」
バストアップとなってますが、巻き肩矯正に効きます！
「バストアップさせたい？ならばコレッ！【ホンマモンの、バストアップエクササイズ！】」
これが猫背に一番効きます！
「【ストレートネック】神様にキス💋から〜の前コルセット【猫背にも】」
ストレッチ
肩周りのこわばり改善にはこれが効きます。
「40-50代でも肩甲骨ちゃんと動く？肩甲骨の動きが良くなれば広背筋はもっと良くなる！背中のトレーニングの可動範囲を広げる！」
腰回りはこれが特に効きます。
「40-50代の筋トレ後のストレッチ」
他にもヨガ的なもので、よくやっているのは下記の動画です。他にもいろいろあるので試してみるといいと思います。
ただ、柔軟な体の持ち主がやっている動画のようにはいきませんから決して無理しないでくださいね。
固くなっている自分の体と相談しながらやりましょう。
私はストレッチで膝の靭帯やっちゃったことがあります。^^;
「肩と背中をほぐすヨガ☆ 不思議なほど肩こりが軽くなる！ #245」
「腰まわりをほぐすヨガ☆ 骨盤矯正にも効果的！ #100」
筋トレ
50代にもなると若い頃と同じようにはいきませんね。
ケガが一番こわいので気をつけてやる必要があります。
「40-50代の筋トレウォームアップ ダンベルプレスやショルダープレスでケガをしないために」
「40-50代が絶対にやるべき筋トレ４選！」 （★これは特におすすめ！！）
「40～50代はどうやって筋肉をつけるのか？ どうやってケガを避けて筋肉をつけるか？」
「座り仕事の40-50代がやるべき筋トレ種目。弱い体幹を改善するために！」
ダイエット
他の記事でも書いていますが、私は次の2つでダイエットできると考えていますし、実際にやってできています。
-
脂質制限によるカロリーコントロール
-
空腹時の有酸素運動（特にHIIT）
その他にも日常をどう過ごすかなどは下記のサイトが参考になりました。
「年齢に合ったダイエット 40-50代の男は何を目指すべきか？」
「お腹の体脂肪を減らすチビチビ大作戦！」
まとめ
同じようなリンクになっていますが、
どれも私が参考にして実際にやっているものばかりです。
私のように50代までデスクワークしてきた人が筋トレ・ダイエットを始めるのに参考になれば幸いです。
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